Kiedy źle śpimy, najczęściej myślimy o następnym dniu.
Jak wstać. Jak się skupić. Jak dotrwać do wieczora bez trzeciej kawy i bez podejmowania decyzji, których później będziemy żałować.
Sen traktujemy jak sposób na odzyskanie sił potrzebnych jutro. Coraz więcej badań pokazuje jednak, że jego znaczenie może sięgać dalej. Nie chodzi już tylko o to, czy rano będziemy mieć energię. Chodzi również o to, jak brak dobrego snu może wpływać na organizm w kolejnych latach.
Najnowsze badanie zespołu UCLA Health dodaje do tej rozmowy ciekawą perspektywę. Skuteczna terapia bezsenności nie tylko pomogła uczestnikom lepiej spać. Wiązała się także ze spowolnieniem mierzonego tempa biologicznego starzenia.
To nie jest recepta na długowieczność. Jest to jednak kolejny powód, żeby przestać traktować bezsenność jak część życia, którą trzeba po prostu zaakceptować.
Bezsenność a starzenie organizmu
Wiek chronologiczny wynika z daty urodzenia. Wiek biologiczny próbuje opisać, w jakiej kondycji znajduje się organizm i jak szybko zachodzą w nim zmiany związane ze starzeniem.
Dwie osoby w tym samym wieku chronologicznym mogą różnić się pod względem wieku biologicznego. Wpływają na niego między innymi geny, styl życia, aktywność, odżywianie, stres, środowisko oraz sen.
Do oceny tempa biologicznego starzenia naukowcy wykorzystują między innymi zegary epigenetyczne analizujące zmiany metylacji DNA. Nie mówią one, ile dokładnie lat życia pozostało. Pomagają natomiast obserwować tempo zachodzenia określonych procesów biologicznych.
Co odkryli naukowcy?
W badaniu opublikowanym w „The Lancet Healthy Longevity” analizowano dane 92 starszych osób z bezsennością. Uczestnicy zostali wcześniej losowo przydzieleni do terapii poznawczo behawioralnej bezsenności, CBT-I, albo edukacji dotyczącej snu.
CBT-I jest ustrukturyzowaną metodą pracy nad myślami, nawykami i zachowaniami, które mogą utrwalać trudności ze snem. W grupie korzystającej z terapii częściej dochodziło do remisji bezsenności. Badacze zaobserwowali również wolniejsze tempo biologicznego starzenia mierzone zegarem DunedinPACE w porównaniu z grupą edukacji dotyczącej snu.
To ważna obserwacja, ale wynik pochodzi z wtórnej analizy jednego randomizowanego badania i wymaga potwierdzenia w kolejnych, większych grupach.
Badanie w „The Lancet Healthy Longevity” ↗
Czy terapia bezsenności naprawdę może spowolnić starzenie?
Wyniki są obiecujące, ale nie oznaczają, że znaleziono prosty sposób na zatrzymanie czasu. Badanie obejmowało niewielką grupę starszych osób, a tempo starzenia oceniano za pomocą określonych markerów epigenetycznych.
Nie wiemy jeszcze, czy podobne rezultaty pojawiłyby się u młodszych osób ani czy przekładają się na długość życia. Możemy jednak powiedzieć coś ważnego: sen może być modyfikowalnym elementem zdrowego starzenia.
Nie mamy wpływu na datę urodzenia. Mamy natomiast wpływ na to, czy długotrwałe trudności ze snem będziemy ignorować, czy zaczniemy szukać ich przyczyny i skutecznego wsparcia.
Bezsenność to coś więcej niż kilka źle przespanych nocy
Każdemu może zdarzyć się noc, podczas której trudno zasnąć. Stres, podróż, emocje albo późna kawa potrafią skutecznie przesunąć sen na dalszy plan.
O przewlekłej bezsenności mówimy, gdy trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu albo zbyt wczesnym budzeniem powtarzają się, powodują istotne cierpienie lub zaburzają codzienne funkcjonowanie. Sama noc może z czasem zacząć budzić napięcie. Sen staje się zadaniem do wykonania, a im mocniej próbujemy go wymusić, tym bardziej może się oddalać.
Na czym polega terapia poznawczo behawioralna bezsenności?
CBT-I nie jest wyłącznie listą zasad higieny snu. To uporządkowany proces pomagający zmieniać zachowania i przekonania utrwalające bezsenność. Może obejmować:
- prowadzenie dziennika snu,
- uporządkowanie godzin zasypiania i wstawania,
- ponowne powiązanie łóżka przede wszystkim ze snem,
- dostosowanie czasu spędzanego w łóżku,
- pracę z napięciem i obawami dotyczącymi nocy,
- naukę sposobów wyciszania organizmu,
- zmianę przekonań zwiększających presję związaną ze snem.
Terapia powinna być dopasowana do konkretnej osoby i prowadzona przez odpowiednio przygotowanego specjalistę. American College of Physicians zaleca CBT-I jako pierwszą metodę leczenia przewlekłej bezsenności u dorosłych.
Zalecenia American College of Physicians ↗
Dlaczego sama wiedza o śnie nie zawsze wystarcza?
Większość z nas wie, że przed snem warto ograniczyć telefon, nie pić późno kawy i zadbać o spokojną sypialnię. Wiedza nie zawsze prowadzi jednak do zmiany.
Możemy znać wszystkie zasady, a nadal leżeć z głową pełną myśli. Edukacja mówi, co warto robić. Terapia pomaga odkryć, dlaczego dotychczasowe sposoby nie działają i jak krok po kroku zbudować nową relację ze snem.
Dobry sen nie jest nagrodą za produktywny dzień
Przez długi czas odpoczynek funkcjonował w naszej kulturze jak nagroda. Najpierw trzeba zrobić wszystko, a dopiero później wolno odpocząć. Tyle że lista zadań nie ma końca.
Dzisiaj patrzę na to inaczej. Sen nie jest luksusem ani przerwą w prawdziwym życiu. Nie służy tylko temu, żeby jutro zrobić więcej.
Jest sposobem dbania o przyszłą wersję siebie. O pamięć, energię, zdrowie, odporność i zdolność cieszenia się tym, co jeszcze przed nami.
Jak rozpoznać, że pora poszukać wsparcia?
Warto porozmawiać z lekarzem lub specjalistą zajmującym się snem, jeśli trudności z zasypianiem albo utrzymaniem snu powtarzają się i wpływają na codzienne funkcjonowanie.
Szczególnej uwagi wymagają głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu, silna senność w ciągu dnia, niepokój w nogach, ból albo nagła zmiana rytmu snu. Nie każda trudność ze snem jest bezsennością, a podobne objawy mogą mieć różne przyczyny.
Gdzie w tym wszystkim jest miejsce na aplikacja neuroakustyczna?
aplikacja neuroakustyczna nie jest terapią bezsenności i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą. Dla mnie jest narzędziem wspierającym wyciszenie, regenerację i świadome przechodzenie z aktywności do odpoczynku.
W zależności od tego, czego potrzebuję, wybieram program na sen, regenerację albo wyciszenie. Programów na sen można słuchać przez głośnik, przy pozostałych sesjach korzystam ze słuchawek i spokojnego miejsca.
Nie traktuję aplikacja neuroakustyczna jak magicznego rozwiązania. Jest jednym z elementów dbania o swój stan, podobnie jak regularny sen, ruch, ograniczenie bodźców i profesjonalne wsparcie, kiedy jest potrzebne.
Sen jest częścią przyszłości, którą budujemy dzisiaj
Chcę działać, tworzyć, podróżować i naprawdę uczestniczyć w swoim życiu. Nie interesuje mnie jednak działanie, które przez lata odbywa się kosztem organizmu.
Badanie nie daje obietnicy wiecznej młodości. Pokazuje coś bardziej praktycznego. Skuteczne leczenie bezsenności może przynosić korzyści wykraczające poza lepszy poranek i być związane ze zmianą tempa niektórych procesów biologicznych.
Dobry sen nie jest stratą czasu. Jest inwestycją w czas, który dopiero przed nami.